Véronique SECHET, Diététicienne-Nutritionniste

22 avril 2020
de Véronique Séchet
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Tajine de poulet aux citrons confits, carottes et olives (4 personnes)

-4 Cuisses ou escalope de poulet

-2 citrons confits

-4 carottes

-1 gros oignon

– 2 gousses d’ail

-2 C à soupe de persil haché et coriandre

-1 c à café de gingembre moulu

-1 c à café de curcuma

-3  C à soupe d’huile d’olive

-sel et poivre

Peler et hacher les oignons et les gousses d’ail.  Éplucher et rincer les carottes les couper en 2. Rincer  abondamment les citrons confits à l’eau froide puis couper les en quartiers. Dans une cocotte, faites rissoler les oignons à feu doux avec l’huile d’olive, puis ajouter les morceaux de poulet  ainsi que le gingembre et le curcuma. Mélanger et faire dorer les morceaux de poulet 5 minutes à feu moyen en les retournant régulièrement. Ajouter l’ail et les herbes hachées, poivrer. Verser ½ l d’eau et porter à ébullition. Couvrir et faire cuire à feu doux pendant environ 30 à 45 minutes tout en surveillant. Servir l’ensemble chaud avec le jus de cuisson.

1 octobre 2020
de Véronique Séchet
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Salade d’automne

Salade de radis noir et carottes (pour 6 personnes)

-1 petit radis noir

-3 carottes

-1 citron

-3 cuillères à soupe d’huile d’olive ou huile de colza

-1 pincée de sel

-1 gousse d’ail

-1 cuillère à café de gingembre frais râpé

Eplucher les carottes et le radis noir et laver-les. Dans un saladier, mettre 1 pincée de sel, la gousse d’ail épluchée et pressée, le gingembre pelé et râpé. Verser sur la préparation 2 bonnes cuillères à soupe de jus de citron ainsi que l’huile. Mélanger et déguster !

Râper les carottes et le radis noir. Mettre le tout dans la sauce, mélanger et server. Si vous aimez une texture moins croquante, plus souple, préparer cette salade au moins 2 heures à l’avance et réserver au réfrigérateur en mélangeant régulièrement.

22 avril 2020
de Véronique Séchet
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Crumble de légumes (4 personnes)

– Poireau 250 g

Courge (potimaron  ou butternut…)  250 g

-Boulghour ou orge mondé ou épeautre 100g cru

-Pois chiches cuits 60 g

-Noisettes ou noix ou amandes 20 g

-2 gousses d’ail

-Huile d’olive : 1 c à soupe

– Emmental  ou chèvre 20 g

Éplucher et laver le poireau et les courges, le faire cuire à l’étouffée avec du thym et de l’ail jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.  Cuire les céréales (boulghour ou autres) à grande eau avec un trempage préalable si nécessaire selon temps de cuisson préconisé. Lorsque les céréales sont cuites égoutter, et mélanger avec emmental ou chèvre et noisettes coupées en petits morceaux, et pois chiches,  ajouter l’huile. Mettre le poireau et les courges au fond du plat et parsemer le plat avec les céréales mélangées façon crumble et passer au four à 180°C pour gratiner. Déguster chaud avec une salade verte, ce plat est complet et peut constituer votre plat de résistance au déjeuner.

22 avril 2020
de Véronique Séchet
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Navets de printemps farcis à la viande (6 personnes )

-12 navets

-300 g de veau haché et 300 g de bœuf haché

-1 œuf

-1 bouquet de persil, 3 c à soupe d’huile d’olive, sel et poivre

Préchauffer le four à 210°C. Peler les navets et les faire cuire 20 mn dans une casserole d’eau bouillante salée.  Égoutter les et évider les. Réserver les coques et hacher la chair récupérée. Laver, sécher et ciseler le persil. Dans un saladier, mélanger la viande hachée avec le navet haché, les ¾ du persil, le jaune d’œuf, 2 c à soupe d’huile, le sel et le poivre. Remplir les coques de navets avec la préparation de viande. Disposer les navets dans un plat allant au four. Arroser les d’un filet d’huile. Parsemer avec le reste du persil ciselé et enfourner 15 à 20 Minutes. Server à la sortie du four avec une salade.

22 avril 2020
de Véronique Séchet
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Taboulé vert (pour 4 personnes) :

– Quinoa 120 g                                                 

– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

-1 petit poivron vert épépiné

– 2 ciboules finement émincées

– (1/2 piment épépiné et finement ciselé)                                                          

– ½ concombre épépinée et coupé en petit dés

-le jus d’un citron jaune, quelques graines (tournesol, pignons de pin….) -un peu de salade mesclun, persil, coriandre et feuilles de menthe, sel et poivre          

Faire bouillir 1 litre d’eau et verser le quinoa et laisser cuire 12 minutes environ. Égoutter et laisser refroidir. Couper le poivron et le concombre, ajouter le jus de citron, l’huile d’olive, les herbes finement hachées, les graines, le mesclun et l’huile. Incorporer le quinoa  et mettre au frais au moins 2H, servir bien frais.

22 avril 2020
de Véronique Séchet
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Mousse de fraises légère (6pers)

Fraises : 500 g

Fromage blanc 20 % : 250 g

Œufs : 2

Sucre complet (rapadura) ou sucre de coco : 60 g

Feuilles de gélatine ou agar agar

Mettre de l’eau froide dans un bol et y mettre la gélatine à ramollir. Passer les fraises sous l’eau et les équeuter en réserver 6. Réduire le reste en coulis à l’aide d’un mixeur plongeant. Réserver 1/4 de ce coulis puis dans le reste du coulis, ajouter le fromage blanc nature et les jaunes d’œufs, mélanger. Prendre le 1/4 du coulis restant et le mettre à chauffer. Hors du feu, y dissoudre la gélatine bien essorée. L’ajouter au fromage blanc-fraise et mélanger. Battre les blancs en neige fermes et ajouter le sucre dès qu’ils commencent à monter. A l’aide d’une maryse, mélanger délicatement les blancs en neige avec le fromage blanc-fraise. Verser dans ramequins et mettre au frais au moins 2 heures. Ajouter une fraise en décoration au moment de servir avec éventuellement une feuille de menthe.

22 avril 2020
de Véronique Séchet
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Rondelles de concombre et radis sur toast brun (pour 4 personnes) :

– 8 gros radis rouges                                                                    

– 1 petit concombre

-4 tranches de pain complet aux céréales

-4 C à soupe de fromage blanc 20%

– 2 gousses d’ail

-1 bouquet de coriandre fraiche, huile d’olive, sel et poivre

Lavez et épluchez les radis en étoile. Pelez le concombre et le coupez en lamelles. Mélangez le fromage blanc et l’ail haché, la coriandre préalablement lavée et ciselée. Salez et poivrez. Faire griller les tranches de pain, répartissez le fromage blanc sur les tranches de pain, ajoutez les lamelles de concombre puis empilez le radis. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et décorez avec une feuille de coriandre.

2 avril 2020
de Véronique Séchet
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Boostez vos défenses immunitaires grâce à l’alimentation

Contre le Covid-19, la meilleure chose c’est la prévention alors adoptez les gestes barrières et restez chez vous,  mais l’alimentation peut aussi vous aider à vous défendre contre les virus :

Voici les principaux nutriments qui boostent  le système immunitaire :

La vitamine D : beaucoup d’entre  nous ont des carences en vitamine D. Il est donc  souvent  nécessaire d’être supplémenté. Les aliments qui en contiennent sont  l’huile de foie de morue, les œufs, le saumon, le hareng…

La vitamine C : on la trouve principalement dans les kiwis, les agrumes (le citron, les oranges…):

Les omégas 3 : leurs nombreux effets ne sont plus à démontrer et entre autres  ils stimulent les défenses immunitaires. On les trouve dans 

-Les huiles de colza ou huile de noix en assaisonnement. En choisissant des huiles de bonne qualité. L’huile de Cameline est également une huile très riche en oméga 3

-Les poissons gras (sardines, maquereau, saumon, anchois, hareng, thon…) 

-Les oléagineux : noix, noisettes amandes .

-les graines de lin, de chia….

Le Zinc :

– Les huîtres en sont particulièrement riches, vous en trouverez également dans la levure de bière , le foie de veau.

Sans oublier le rôle essentiel du microbiote intestinal :

Selon la définition de l’OMS , « les probiotiques  sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ». Les plus courants sont les bactéries lactiques que l’on trouve dans les yaourts mais on en trouve également dans le Kéfir, la choucroute….Dans l’intestin les probiotiques ont besoin de fibres végétales pour se développer, ce sont les prébiotiques. On les trouve dans les artichauts, les bananes, l’ail, les  topinambours, les oignons, le poireau, les asperges …

Notre microbiote intestinal (aussi appelé flore intestinale) est l’ensemble des micro-organismes du tractus digestif humain. Il concentre un grand nombre de cellules immunitaires.

Si votre microbiote a été agressé (alimentation déséquilibrée,  prise d’antibiotiques, gastroentérite…) une prise de probiotiques peut être conseillée.

Une alimentation équilibrée avec une consommation régulière de fruits et légumes est donc essentielle pour votre immunité. 

Le diététicien-nutritionniste en tant que professionnel de santé expert en nutrition et alimentation est là pour vous conseiller.